Стаття ВІтамін C

Вітамін C

Поговоримо про Вітамін C!

Вітамін C, також відомий як L-аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, який природним чином присутній в деяких продуктах харчування, додається до інших і доступний як дієтична добавка.  Люди, на відміну від більшості тварин, не здатні ендогенно синтезувати вітамін C, тому він є важливим харчовим компонентом.

L-аскорбінова кислота є потужним відновлювальним агентом, тобто вона легко віддає електрони молекулам реципієнтів.  Пов’язані з цим окисно-відновним потенціалом дві основні функції вітаміну С – антиоксидантна і кофакторна.

Вітамін С є основним водорозчинним, неферментативним антиоксидантом у плазмі та тканинах.  Навіть у невеликій кількості він може захищати незамінні молекули в організмі, такі як білки, ліпіди, вуглеводи та нуклеїнові кислоти  від пошкодження вільними радикалами та реактивними сполуками кисню (ROS), що утворюються  під час нормального обміну речовин, роботи активних імунних клітин, а також через вплив токсинів та забруднюючих речовин (наприклад, певних хіміотерапевтичних препаратів та сигаретного диму). Вітамін C також бере участь у окисно-відновлювальній рециркуляції інших важливих антиоксидантів;  наприклад, відомо, що Вітамін C регенерує вітамін Е з окисленої форми.

Вітамін C інфографіка

Роль вітаміну С в організмі

Роль вітаміну С як кофактора також пов’язана з його окислювально-відновним потенціалом.  Підтримуючи пов’язані з ферментами метали у відновленій формі, вітамін C допомагає оксидазам змішаної функції в синтезі декількох критичних біомолекул.  Ці ферменти є або монооксигеназами, або діоксигеназами. Більше того, кілька діоксигеназ, які беруть участь у регуляції експресії генів та підтримці цілісності геному, потребують вітаміну С як кофактора.  У дослідженнях останніх років виявили вирішальну роль, яку відіграють деякі ферменти, такі як TET діоксигенази та гістондеметилази, що містять домен Jumonji, у долі клітин та тканин. Ці ферменти сприяють епігенетичній регуляції експресії генів каталізаторами реакцій, що беруть участь у деметиляції ДНК та гістонів.

Вітамін C необхідний для біосинтезу колагену, L-карнітину та деяких нейротрансмітерів, а також бере участь у білковому обміні. Колаген – важливий компонент сполучної тканини, який відіграє життєво важливу роль у загоєнні ран.  Поточні дослідження присвячені визначенню того, чи може вітамін C, обмежуючи згубну дію вільних радикалів завдяки його антиоксидантній активності, допомогти запобігти або затримати розвиток певних ракових захворювань, серцево-судинних захворювань та інших захворювань, при яких оксидативний стрес відіграє причинну роль.  Окрім біосинтетичних та антиоксидантних функцій, вітамін C відіграє важливу роль в роботі імунної системи та покращує засвоєння негемового заліза, присутнього в продуктах рослинного походження. 

Вітамін C людини in vitro стимулює як вироблення, так і функціонування лейкоцитів, особливо нейтрофілів, лімфоцитів та фагоцитів.  Перелік їхніх функцій, стимульованих вітаміном С, включає клітинну рухливість , хемотаксис і фагоцитоз.  Нейтрофіли, мононуклеарні фагоцити та лімфоцити накопичують вітамін С до високих концентрацій, що може захистити ці типи клітин від окислювального пошкодження.  Показано, що вітамін C завдяки антиоксидантним функціям захищає лейкоцити від самонанесеного окислювального пошкодження.

Фагоцити також продукують і вивільняють цитокіни, включаючи інтерферони, які мають противірусну активність .  Показано, що вітамін C збільшує вироблення інтерферону in vitro. Додаткові дослідження повідомляють, що вітамін С посилює хемотаксичну та мікробну здатність нейтрофілів та стимулює проліферацію та диференціювання В- та Т-лімфоцитів .

Попри хибне твердження, що вітамін C підвищує імунну функцію, опубліковані на сьогодні дослідження на людях є суперечливими. 

Відмінності у результатах, ймовірно, пов’язані з проблемами дизайну дослідження, часто пов’язаними з нерозумінням фармакокінетики та вимог до вітаміну С.

Онлайн школи на платформі DoctorThinking. Навчайтесь зручно разом з нами

Де ж міститься вітамін C і скільки його потрібно вживати?

Рекомендовані дози

Рекомендації щодо прийому аскорбінової кислоти та інших поживних речовин містяться в рекомендаціях із харчування (DRI), розроблених Радою з питань харчування (FNB) при Інституті медицини Національних академій.  DRI  – загальний термін для набору референтних значень, які використовуються для планування та оцінки споживання поживних речовин здоровими людьми.  Ці значення, що залежать від віку та статі, включають:

Рекомендована дієтична норма (RDA): середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (97% – 98%) здорових людей;  часто використовується для планування адекватних дієт для людей.

Адекватне споживання (АІ): споживання на цьому рівні передбачається для забезпечення достатності харчових речовин (використовується, коли даних доказової медицини недостатньо для розрахунку RDA).

Орієнтовна середня потреба (EAR): середньодобовий рівень споживання, який оцінюється таким чином, щоб відповідати потребам 50% здорових людей;  зазвичай використовується для оцінки споживання поживних речовин груп людей та для планування адекватної їм поживної дієти.

Припустимий верхній рівень споживання (UL): максимальний щоденний об’єм речовини, прийом якої в такій кількості навряд чи спричинить несприятливі наслідки для здоров’я.

ВікЧоловікиЖінкиВагітністьЛактація
0–6 місяців                                                                    40 мг40 мг
7-12 місяців50 мг50 мг
1-3 роки15 мг15 мг
4-8 років25 мг25 мг
9-13 років45 мг45 мг
14-18 років75 мг65 мг80 мг115 мг
19+ років90 мг75 мг85 мг120 мг
Особам, які курять, потрібно на 35 мг / добу більше вітаміну С, ніж особам такого ж віку і статі, які не курять

Вітамін С: Джерела

Фрукти та овочі – найкращі джерела вітаміну С.  Цитрусові фрукти, помідори та томатний сік, картопля є основними джерелами вітаміну С.  Інші продукти, багаті аскорбіновою кислотою, включають червоний і зелений перець, ківі, брокколі, полуницю, брюссельську капусту та дині.  Хоча вітамін С природним чином не присутній у зернах, його додають у деякі збагачені крупи для сніданку.

Вміст вітаміну С у їжі може бути зменшений при тривалому зберіганні та при приготуванні їжі, оскільки аскорбінова кислота є водорозчинною та руйнується при підвищенні температури.  Пропарювання або мікрохвильова піч може зменшити втрати аскорбінової кислоти при приготуванні їжі.  На щастя, багато кращих харчових джерел вітаміну С, наприклад фрукти та овочі, зазвичай вживають у сирому вигляді.  Споживання п’яти різноманітних порцій фруктів і овочів на день може забезпечити більше 200 мг вітаміну С.

Назва продуктуМг на порцію (віт. С)DV
Червоний перець, солодкий, сирий, ½ склянки95106
Апельсиновий сік, 150 мл93103
Апельсин, 1 середній7078
Сік грейпфрута, 150 мл7078
Ківі, 1 середній6471
Зелений перець, солодкий, сирий, ½ склянки6067
Брокколі, варена, ½ склянки5157
Полуниця, свіжа, нарізана, ½ склянки4954
Брюссельська капуста, варена, ½ склянки4853
Грейпфрут, половинка3943
Брокколі, сира, ½ склянки3943
Томатний сік, 150 мл3337
Капуста, варена, ½ склянки2831
Цвітна капуста, сира, ½ склянки2629
Картопля, запечена, 1 середня1719
Помідор, сирий, 1 середній1719
Шпинат, варений, ½ склянки910
Зелений горошок, варений, ½ склянки89
DV = Daily Value. Американська адміністрація з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами (FDA) розробила це поняття, щоб допомогти споживачам зіставити вміст поживних речовин у харчових продуктах та харчових добавках у межах загальної дієти. Продукти, що забезпечують 20% або більше DV, вважаються гарними джерелами поживних речовин, але продукти, що мають нижчий відсоток DV, також сприяють здоровому харчуванню. Одна унція дорівнює приблизно 28 грамів.

Дефіцит вітаміну С: які ознаки?

Гостра нестача вітаміну С призводить до цинги. Ступінь важкості цинги різниться в залежності від резервів вітаміну С в організмі, але ознаки можуть з’являтися протягом 1 місяця, коли вживання вітаміну С недостатнє або взагалі відсутнє (менше 10 мг / добу).  Початкові симптоми можуть включати втому (ймовірно, результат порушення біосинтезу карнітину), загальне нездужання та запальне ураження ясен. У міру прогресування дефіциту вітаміну С синтез колагену погіршується, а сполучна тканина слабшає, викликаючи петехії, екхімози, пурпуру, біль у суглобах, погане загоєння ран, гіперкератоз та ламкість і випадіння волосся.

До додаткових ознак цинги можна віднести депресію, а також набряклість, кровоточивість ясен та розхитування або втрату зубів через крихкість тканин і капілярів. Залізодефіцитна анемія також може виникнути через посилену кровотечу та зменшення всмоктування негемового заліза внаслідок низького споживання вітаміну С. У дітей можуть спостерігатися захворювання кісток. Без належного лікування цинга може мати летальні наслідки.

До кінця 18 століття багато матросів, які вирушали в довгі плавання, майже не отримуючи вітаміну С, страждали або навіть гинули від цинги.  У середині 1700-х років сер Джеймс Лінд, хірург ВМС Британії, провів експерименти й емпірично встановив, що вживання цитрусових фруктів або соків може вилікувати цингу.

 Сьогодні дефіцит вітаміну С та цинга рідкісні у розвинених країнах. Побічні симптоми дефіциту виникають лише в тому випадку, якщо споживання вітаміну С протягом багатьох тижнів падає нижче приблизно 10 мг / добу. Дефіцит вітаміну С може спостерігатися у людей з обмеженим різноманіттям їжі.

Групи ризику недостатності вітаміну С

 Активні та пасивні курці

 Результати досліджень показують, що у курців нижчий рівень вітаміну С у плазмі та лейкоцитах, ніж у осіб, які не курять, частково через посилений окислювальний стрес, саме тому курцям потрібно вживати на 35 мг більше вітаміну С на день.  Вплив пасивного куріння також знижує рівень вітаміну С. 

Немовлята, яких вигодовують коров’ячим або кип’яченим материнським молоком

 Більшість немовлят у розвинених країнах годують грудним молоком та / або дитячою сумішшю і обидва ці джерела забезпечують достатню кількість вітаміну С.  З багатьох причин годувати немовлят випареним або вареним коров’ячим молоком не рекомендується.  Така практика може спричинити дефіцит вітаміну С, оскільки в коров’ячому молоці природно дуже мало аскорбінової кислоти, а нагрівання молока може зруйнувати її.

 Особи з обмеженим різноманіттям раціону

 Хоча фрукти та овочі – найкращі джерела вітаміну С, у багатьох інших продуктах їжі кількість цієї поживної речовини невелика.  Таким чином, завдяки різноманітній дієті більшість людей повинні мати змогу задовольнити RDA вітаміну С або хоча б отримати достатню кількість для запобігання цинги. Серед тих, хто є в групі ризику через недостатньо широкий спектр вживаних продуктів, є люди похилого віку, особи, які зловживають алкоголем чи наркотиками;  люди на суворій дієті;  хворі з психічними захворюваннями.

 Пацієнти з мальабсорбцією та певними хронічними захворюваннями

 Деякі стани можуть знизити всмоктування вітаміну С та / або збільшити кількість, необхідну організму.  Люди з важкою кишковою мальабсорбцією або кахексією та деякі онкологічні хворі можуть мати підвищений ризик недостатності вітаміну С. Низькі концентрації вітаміну С можуть спостерігатися також у пацієнтів із термінальною стадією хронічної хвороби нирок на хронічному гемодіалізі.

Інфографіка Вітамін C фізілогічна роль, добова потреба, ознаки дефіциту

Вітамін С: надлишок

Виявлено низку можливих несприятливих наслідків для здоров’я прийому дуже великих доз вітаміну С, в основному на основі експериментів in vitro або окремих випадків, і вони включають генетичні мутації, вроджені дефекти, рак, атеросклероз, сечокам’яну хворобу, рецидив цинги, окислювальний стрес, надлишок поглинання заліза, дефіцит вітаміну В12 та ерозія зубної емалі.  Однак жоден із цих передбачуваних несприятливих наслідків для здоров’я не був підтверджений у наступних дослідженнях, і немає надійних наукових доказів того, що дози вітаміну С до 10 г / добу у дорослих токсичні або згубні для здоров’я.

З останньою RDA, опублікованою в 2000 році, вперше встановлено допустимий верхній рівень споживання (UL) вітаміну С. Для зменшення діареї та шлунково-кишкових розладів рекомендується вживання до 2 г (2 000 мг). Такі симптоми, як правило, не є серйозними, особливо якщо вони усуваються з тимчасовим припиненням прийому вітаміну С.

Оскільки оксалат є метаболітом вітаміну С, серед лікарів існує певна стурбованість тим, що високе споживання вітаміну С може збільшити ризик появи оксалатних каменів у нирках.  Деякі вчені на підставі своїх досліджень дійсно повідомили, що додаткове споживання вітаміну С збільшує концентрацію оксалату в сечі.  Будь-яке підвищення рівня оксалату призведе до підвищення ризику розвитку каменів у нирках, як було показано в кількох епідеміологічних дослідженнях. 

Здійснивши два великі перспективні когортні дослідження, з вибіркою в 4525 чоловіків протягом шести років, а інше – з вибіркою 85,557 жінок протягом 14 років відповідно, науковці повідомили, що споживання ≥1 500 мг вітаміну С щодня не збільшує ризик утворення каменів у нирках порівняно з тими, хто споживає <250 мг  щоденно. З іншого боку, два інші перспективні дослідження повідомили, що надмірний прийом вітаміну С був пов’язаний із підвищеним ризиком утворення каменів у нирках у чоловіків.

Зокрема, у подальшому дослідженні медичних працівників було зібрано дані про дієтичне та додаткове споживання вітаміну С кожні чотири роки у 45 619 медичних працівників (вік 40-75 років). Після 14 років спостереження було встановлено, що у чоловіків, які вживали вітаміну С ≥1000 мг / добу, на 41% більший ризик розвитку каменів у нирках порівняно з чоловіками, що вживають <90 мг вітаміну С щодня.  Незважаючи на суперечливі результати, особам, схильним до утворення оксалатних каменів у нирках, може бути доцільним уникати вживання високої дози вітаміну С.

Джерела

  1. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet
  2. Vitamin C | Linus Pauling Institute | Oregon State University
Догори